筋力訓練の3原則とは
- 過負荷の原則
- 特異性の原則
- バリエーションの原則
のことで、この原則を守っていれば、どのような筋力訓練でも有効な効果が得られます。
ちまたには色々な運動の方法が紹介されていますが、どの運動方法にも言えることです。
同じ負荷量・同じ方法では何週間継続しても効果はないとされています。
過負荷の原則
一定の負荷を加えていてもそれ以上の筋力を獲得することはできません。
負荷量を下げて回数を増やしてもよりつよい筋力は獲得できません。
より筋力を向上させていくためには常に負荷を強くしていかないといけません。
特異性の原則
例えば、筋力の要素をパワー・スタミナ・スピードと分けた時、パワーをつけるためにはパワーをつける筋力訓練が必要です。
スタミナやスピードをつける筋力訓練をいくらしていてもパワーは向上していきません。
スタミナをつけたければスタミナをつけるトレーニングを、スピードをつけたければスピードをつけるトレーニングを行う必要があります。
バリエーションの原則
筋力増加、筋肥大に最も必要な原則です。
トレーニング効果を保つためにも、経時的にトレーニングの要素を一つまたは複数変化させることを意味します。
人はすぐにトレーニングプログラムに適応してしまうため、少しずつでも変化をさせることが大切です。
バリエーションを加えることで、プラトーを抑制し、より高い筋機能を獲得することができます。
バリエーションの要素
- 活動様式：求心性収縮 遠心性収縮 等尺性収縮などの筋肉の収縮様式に着目した変化を加える
- 負荷：自重 ウエイトなどに変化を加えます
- トレーニング量：回数 時間などに変化を加えます
- トレーニング方法の選択：マシントレーニング フリーウェイトなど同じ効果を目的とした運動
でも変化を加えます - トレーニングの順序：上肢→下肢 下肢→上肢 運動部位などの順番に変化を加えます
- セット間の休息：時間 頻度などに変化を加えます
- 運動速度：はやく ゆっくり ランダムなど動作のスピードに変化を加えます
- 運動頻度：セット数 一日二回 週三回などに変化を加えます
ピリオダイゼーション
バリエーションの原則にもとづいた方法のことで、三つの方法があります。
- 線形ピリオダイゼーション
- リバースピリオダイゼーション
- 波形ピリオダイゼーション
線形ピリオダイゼーション
最も一般的な方法で、初期にトレーニング回数を多くし強度を低くして行います。
トレーニングが進むにつれて、回数を少なくし強度を強くします。
リバースピリオダイゼーション
線形の逆で初期に回数を少なくし強度を強くします。
トレーニングが進むにつれて回数を多くし強度を低くします。
筋持久力を高めるのに有効とされています。
筋力の向上は線形や波形と比較して少ないことがわかっています。
波形ピリオダイゼーション
異なるプロトコールを循環させて行うことで強度や回数を変化させます。
高負荷（3～5RM）中等度負荷（8～10RM）低負荷（12～15RM）
順番に行ったり、ランダムに繰り返したりします。
＊RM：Repetition Maximum（レペティションマキシマム）の略で、最大反復回数のことです。
3～５RMというのは3～５回は繰り返し行える重さで運動を行います
1RMを基準に1RMの何％と負荷量を定量化（％1RM）して行う方法もあります。
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